关于健身,弯的好?还是直的好?

作者:硬派健身
时间:Fri Jul 07 2017 16:09:13 GMT+0800 (CST)

一周内容回顾&精选评论👇

周六:这一次,终于可以痛快吃黄桃罐头了!

爽脆多汁的黄桃罐头,大口咬更带劲哟~

周一:前方,有最棒肩部训练动作,而且,太阳万岁!

练肩两大动作:W拉索推举、太阳万岁;更针对肩中束,练肩更精准高效!

周三:吃米饭等于吃糖?!让米饭吃不胖的三种方法!

吃米饭不长胖的神奇姿势:籼米+3%椰子油冻着吃。

周四:跟郭敬明学硬拉的秘诀!

硬拉前做一做郭敬明45°角仰望天空的姿势,专治硬拉头晕,包你从此放肆拉没毛病!

周五:今日答疑

1. 侧平举能弯手臂吗?

2. W侧平举和太阳万岁,在家怎么做?

3.代糖该怎么选?

  


Q1为了练肩,哑铃侧平举手臂一定要笔直嘛?弯一点会影响训练效果吗?

A1很多人都争论过哑铃侧平举是否手肘能有一定角度的弯曲,我记得菲尔西斯也讨论过这个问题↓




所以到底谁说的是对的呢?


手肘微曲,照样刺激中束!

 

研究发现,在一定程度下弯曲手肘是不会影响三角肌中束的训练效果的。



虽然很多人说只有手臂伸到最直,训练效果才会好;但实际上,从上图的图表可以看出:手肘微微弯曲(150度-166度),与完全伸直(180度)状态下的肌刺激水平,差距并不大

 肩关节外展姿势


本来,三角肌中束的生理作用就是肩关节外展,跟肘关节没有什么关系。


也就是说肘关节的角度多少,从原理上并不会影响三角肌中束的训练效果。



侧平举,手肘不要过于弯曲!

 

不过如果你手肘太过弯曲,大臂通常就会跟身体,不处于一个冠状面内了↓



这种情况下,大臂不仅做了肩关节外展,而且做了肩关节屈曲;而屈曲这个动作,则是由三角肌前束负责的……


所以如果你的手肘弯曲角度过大,你就做的不只是外展了,而是外展+屈曲;


发力的肌群也就从三角肌中束,变成了三角肌中束+前束。

考虑到前束是一个很有力量的肌群(毕竟卧推时候天天大重量虐人家),所以如果这俩肌群一起发力,前束会承担不少,就会影响中束的训练效果……

所以啊,侧平举的一个秘诀就是:


 

  


Q2W推举(W侧平举)和太阳万岁,在家怎么做?/健身房没有龙门架,怎么做W侧平举和太阳万岁?


A2居家当然可以做啊,用万能弹力带来解决啊!↓



要点和拉索做法一样,键在于:要交叉踩弹力带,这样阻力方向更垂直于肌肉发力方向,对中束的刺激更好↓

 


而那些健身房没有龙门架的同学,也可以采用弹力带来做这个动作;


另外,如果你抢不到龙门架的两个手柄,你也可以考虑单臂做这个动作,效果上也一样好。


  


Q3代糖该怎么选?

A3上周六的硬派食堂,我们做了黄桃罐头(其实也不能叫黄桃罐头,应该叫黄桃罐头风味黄桃……好绕口的名字)→这一次,终于可以痛快吃黄桃罐头了!

很多人评论说:太赞了,没想到连黄桃罐头都有能随心所欲嚼食,而且不担心胖的一天。



不过也有不少人表示,黄桃罐头中所需要的代糖,不知道去哪里买……就算买也不知道买哪一种……


考虑到代糖还是食堂挺频繁用的调味品(周六的椰子油菜肴也会用到哦~),今天我就跟大家简单说下。

代糖,哪里买?

 

马云家,刘强东家什么类型的代糖都有;木糖醇和甜菊糖这两样,一般的大超市也都有卖的。

 


代糖,吃哪种?


阿斯巴甜热量最低,木糖醇风味最好

 

我自己一般是用的阿斯巴甜,因为甜度很高,是蔗糖的180倍,所以热量最低;


一般用几粒就足够甜了,热量可以忽略不计……


糖的热量都差不多,都是碳水化合物,有的吸收少点而已,但是甜度高的话,用量就低,热量也低。


 

不过很多人觉得代糖有一些怪味,比如阿斯巴甜就有人觉得后味很长等等……


如果是很在意味道的同学,可以选用木糖醇,木糖醇的风味跟白糖几乎无二,而且入口还多了一种清凉感(应该是融化吸热)。


ps:木糖醇小缺点↓

甜菊糖一方面后味有点苦,一方面国内的甜菊糖都是复合添加了其他甜味剂,风味好了不少,但热量也提高了……算是阿斯巴甜和木糖醇的中庸之选。


所以,常见的代糖中:


运动中,请老实摄入蔗糖、蜂蜜、黑糖红糖(再说一句,蜂蜜、黑糖红糖冰糖,基本可以看做是跟白糖一样,差异有,但很小,热量都很高)


最后,关于各种糖的对比我还给大家列了一张清单↓,让你吃糖时心里更有数。


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参考文献:

①Parfrey K C, Docherty D, Workman R C, et al.Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2008

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